温野菜 vs 生野菜 身体に良いのはどっち？

 
ハイサイ！ショウ(@OKI_NOTE)です。

先日しゃぶしゃぶを食べに行ったときの事。

お店では生野菜が食べ放題でした。
栄養をとろうと思いひたすら生野菜を食べていると、隣で見ていた友達が一言。

「鍋に入れて温野菜にして食べた方が栄養とれるんじゃない？」

その発言のあとひとつの疑問が生じました。

生野菜と温野菜って一体どっちが栄養をとれるんだろうか。

気になって調べた結果、どちらも一長一短。
それぞれメリットデメリットがあるということでした。

生野菜のメリットデメリット

生野菜のいいところ

ビタミンやミネラルを加熱によって破壊されず、そのまま摂取できるので、食物酵素がたっぷり摂れる。
生きた酵素やニキビ・肌荒れを抑えてくれるポリフェノールなどのファイトケミカルが摂れる。
※消化や代謝に重要な酵素は48℃の加熱で失われる。

生野菜のいまいちなところ

一日の野菜の摂取量が300gなのに、ほとんどが水分のため量をとることが難しい。
ビタミンA・D・E・Kといった油溶性ビタミンが吸収されにくい。
生野菜のままだと栄養が吸収されにくいので、取得できる栄養価は低い。
日本人は特に鍋で煮て食べる食生活で最適化されているとか。

改善策

ドレッシングにオイルを使ったり、スムージーにナッツミルクを使うなど、油溶性ビタミンの吸収率を良くするために良質の油分を足す。
野菜ジュースなどにすれば一度にたくさん摂れる。

温野菜のメリットデメリット

温野菜のいいところ

加熱することでカサが減り、お野菜を沢山食べる事ができる。
ほうれんそうなどに含まれる βカロテンや脂溶性ビタミンなどは油で炒めたほうが吸収が良くなる。
活性酸素を除去できる能力においては温野菜の方が優れている 。

温野菜のいまいちなところ

加熱することによってビタミンが破壊されやすい。
水溶性ビタミンは加熱することでかなり失われ、多くの酵素は加熱により死んでしまう。

改善策

出来るだけ加熱時間を短く、そして茹でずに蒸すことで水溶性ビタミンの損失を最小限に。

ひと口メモ

スーパーやコンビニなどで売っているカット野菜や温野菜。
殺菌され長時間洗浄されている事が多いので栄養素はそれほど高くないとか。
野菜ジュースも加工の際にビタミンや食物繊維が損失している事が多いので、生野菜をとる際はできるだけ自前で用意してとること。

結論

サラダだけで１日の摂取量はまかないきれないので、温野菜を必要に応じて使わなければいけません。
ビタミン・ミネラルなど、野菜の栄養を効果的に摂るためには温野菜・生野菜のどちらか一つだけではなく、両方が必要！

ひとこと

野菜もバランスってことですね。納得。

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